نکات کلیدی در رابطه با تغذیه و رژیم غذایی مناسب در بدنسازی

در این مقاله در رابطه با تغذیه و رژیم غذایی مناسب در بدنسازی توضیح داده شده و نکات کلیدی و مهم بیان شده است. توضیحات خوبی در رابطه با کالری مورد نیاز در بدنسازی، نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی در بدنسازی و ... در این مقاله ارائه شده است.

پیشنهاد ویژه سایت ایران مدرس: مصرف هفت غذای مفید برای زنان!

·         مقدمه

·         رژیم غذایی و بدنسازی

·         مبانی بدنسازی

·         فواید بدنسازی

·         کالری مورد نیاز در بدنسازی

·         نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی در بدنسازی

·         غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد

·         غذاهایی که باید محدود شوند

·         مکمل های بدنسازی

·         عوارض بدنسازی

·         جمع بندی

·         نویسنده و مراجع

کلیک کنید: مشاهده لیست معلم های خصوصی بدنسازی

مقدمه

برای نسبت زیادی از افراد جامعه، شکل و شمایل بدن شان اهمیت زیادی دارد و وقت زیادی برای آن می گذارند. احتمالا اولین راهی که برای ساختن بدن دلخواه، به ذهن هر فرد می رسد، انجام تمرینات بدنسازی باشد. اما آیا بدنسازی به تنهایی برای ساختن بدن دلخواه کافی است؟ قطعا خیر.

رژیم غذایی و بدنسازی

برای به حداکثر رساندن تاثیر بدنسازی تان، حتما باید همزمان با انجام تمرینات تان، برنامه غذایی مناسبی را رعایت کنید. خوردن غذای نامناسب می تواند مانع رسیدن شما به هدف تان در بدنسازی شود و بالعکس خوردن غذاهای مناسب، روند مثبت ایجاد شده از طریق بدنسازی را تسریع می بخشد و مواد مغذی مورد نیاز برای ماهیچه جهت ریکاوری پس از تمرین، قوی تر شدن ماهیچه و بزرگتر شدن آن را، تامین می کند.

مبانی بدنسازی

تمرینات بدنسازی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود:

·         حجم گیری: هدف از این مرحله عضله سازی است و می تواند ماه ها تا سال ها طول بکشد. بدنسازان در این مرحله یک رژیم غذایی پر کالری و سرشار از پروتئین می خورند و به هدف عضله سازی وزنه های تمرینی شان را تا حد ممکن بالا می برند.

·         کات: این مرحله روی از دست دادن هرچه بیشتر چربی و حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجم گیری تمرکز دارد. بدنسازان می توانند از طریق ایجاد تغییرات خاص در رژیم غذایی و برنامه ورزشی شان در طول ۱۲ تا ۲۶ هفته به اهداف این مرحله دست یابند.  

برای مشاهده لیست اساتید تربیت بدنی بر روی عبارت تدریس خصوصی تربیت بدنی کلیک کنید.

فواید بدنسازی

بدنسازان به طور مکرر برای ساخت و حفظ عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی انجام می دهند که فواید زیادی برایشان دارد:

·         تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط دارد.

·         ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

·         پیروی از یک الگوی غذایی سالم همزمان با بدنسازی، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

·         شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم طول عمر افراد را افزایش می دهد.

حتما بخوانید: جملات کاربردی زبان انگلیسی در مورد غذاها – انوع غذا، پختن و سرخ کردن

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

·         هدف بدنسازان افزایش حجم توده عضلانی در مرحله حجیم گیری و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. بنابراین باید کالری بیشتری در مرحله حجم گیری نسبت به مرحله کات مصرف کنند.

·         ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری موردنیازتان این است که حداقل ۳ بار در هفته خود را وزن کنید و همچنین کالری دریافتی تان را از طریق اپلیکیشن های کالری شمار محاسبه کنید.

·         اگر وزن شما ثابت است، تعداد کالری روزانه ای که می خورید، کالری نگهدارنده شماست. در واقع با این مقدار کالری شما وزنی کم یا اضافه نمی کنید، بلکه وزن فعلی تان را حفظ می کنید.  

·         در مرحله حجیم گیری باید ۱۵ درصد بیشتر از کالری نگهدارنده خود، کالری دریافت کنید. به عنوان مثال اگر کالری نگهدارنده تان ۳۰۰۰ است در مرحله حجم گیری شما باید ۴۵۰ کالری (۴۵۰= ۱۵٪ × ۳۰۰۰) بیشتر دریافت کنید. در نتیجه کالری دریافتی روزانه تان ۳۴۵۰ خواهد بود.

·         با افزایش وزن در مرحله حجم گیری، کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کات، کالری خود را کاهش دهید.

·         با در نظر گرفتن تغییرات وزن تان در طول یک ماه، ماهیانه میزان کالری دریافتی تان را دوباره تنظیم کنید.

·         در طی هردو مرحله حجم گیری و کات، توصیه می شود که بیش از ۵/۰ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. در این صورت می توان تضمین کرد که در طول مرحله برش عضله زیادی از دست نمی دهید و در مرحله حجم گیری هم چربی زیادی بدست نمی آورید.

مطالعه این مقاله هم مفید است: میوه قرمز بخورید سالم بمانید

نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی

·         هنگامی که کالری مورد نیازتان را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی های خود را، که نسبت بین کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی شماست را، تعیین کنید.

·         برخلاف کالری که بین مرحله حجم گیری و کات در مقدار آن تفاوت وجود دارد، نسبت درشت مغذی ها در هردوی این مراحل ثابت است.

·         پروتئین ها و کربوهیدرات ها حاوی ۴ کالری درهر گرم و چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم است. نسبت توصیه شده برای این ۳ درشت مغزی به شکل زیر است:

۱_ ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما باید از پروتئین باشد.

۲_ ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدرات باشد.

۳_ ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما باید از چربی باشد.

·         این اعداد کلی هستند و بهتر است برای کسب نتیجه بهتر از رعایت الگوی غذایی خود، پیش متخصص تغذیه بروید تا بر اساس اهداف و نیازهای فردی تان، رژیم غذایی مناسب خودتان را برایتان تنظیم کند.

حتما مطالعه کنید: تستهای کنکور تربیت بدنی طنز

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد

نیازی نیست نوع غذایی که می خورید در دو‌ مرحله حجم گیری و کات متفاوت باشد، بیشتر این مقدار غذاست که نقش مهمی را ایفا می کند. غذاهایی که باید بخورید شامل:

۱_ پروتئین ها:

·         تخم مرغ

·         گوشت، مرغ و ماهی: سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تیلاپیا، روغن ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن و بوقلمون

·         لبنیات: ماست، شیر کم چرب و پنیر ( مخصوصا پنیر کاتیج)

·         حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی

·         دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان

۲_کربوهیدرات ها:

·         غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوآ، پاپ کورن و برنج

·         میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انوع توت ها

·         سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا

·         سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ

۳_چربی ها:

·         روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو

·         دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان

·         میوه های پرچرب: آووکادو، کیوی، طالبی، کشمش، زیتون، میوه شور، جک فروت

 مطالعه نمائید: آشنایی با رشته تحصیلی تربيت بدني و علوم ورزشي

غذاهایی که باید محدود شوند

وقتی بدنسازی کار می کنید، همزمان با اینکه باید مواد غذایی متنوعی در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید بعضی از آنها را نیز محدود کنید. شامل:

1- قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیاد، ولی مواد مغذی کمی دارند. مواد غذایی سرشار از افزودنی های قندی عبارتند از:

·         آب نبات

·         کلوچه

·         دونات

·         بستنی

·         کیک

·         نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی

۲_غذاهای سرخ شده: ممکن است در بدن التهاب به وجود بیاورند و یا حتی در صورت مصرف بیش از حد، باعث بیماری شوند. به عنوان مثال هایی از این دسته می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·         ماهی سرخ شده

·         سیب زمینی سرخ کرده

·         پیاز سوخاری حلقه ای

·         فیله مرغ سوخاری

·         دَلَمهٔ پنیر

۳_الکل: الکل می تواند بر توانایی شما در ساخت عضله و از دست دادن چربی تاثیر منفی بگذارد، به خصوص در صورتی که بیش از حد مصرف شود.

علاوه بر موارد محدود کردن موارد بالا، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن برخی مواد غذایی که هضم غذا را کند می کنند و در طول تمرین باعث ناراحتی معده می شوند، دوری کنید. این مواد شامل موارد زیر هستند:

۱_غذاهای پرچرب:

·         گوشت های پرچرب

·         غذاهای کره ای

·         سس ها

·         خامه های سنگین

۲_غذاهای پر فیبر:

·         لوبیا

·         سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم

۳_نوشابه های گازدار:

·         آب گازدار

·         نوشابه های رژیمی

مطالعه این مقاله هم مفید است: معرفی رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن، نحوه اجرا و عوارض آن

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی مصرف می کنند که برخی از آنها مفید هستند درحالی که برخی دیگر سودی ندارند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

·         پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر، یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است‌.

·         کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک تکرار اضافی حرکات را برای عضلات فراهم میکند. کراتین ها انواع زیادی دارند، اما شما به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید، زیرا موثرترین نوع کراتین است.

·         کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد که سخت تر کار کنید. چای و قهوه به عنوان مکمل های قبل از تمرین، کافئین زیادی دارند.

·         اگر مصرف کالری تان را برای از دست دادن چربی در مرحله برش محدود کرده اید، ممکن است مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی برایتان مفید باشد.

حتما مطالعه نمائید: لاغری با استفاده از رژیم مدیترانه ای (فواید، خوردنی ها و نوشیدنی های مجاز)

عوارض بدنسازی

در بیشتر موارد، بدنسازی صرفا یک سبک زندگی است که فواید سلامتی زیادی به همراه دارد. اما بدنسازی ممکن است عوارضی را نیز برایتان ایجاد کند که اینجا به آنها اشاره می کنیم:

۱_بدنسازان جهت آماده شدن برای حضور در مسابقات، باید سطح چربی بدنشان را تا حد زیادی پایین بیاورند. به این شکل که معمولا سطح چربی مردان به ۵ تا ۱۰ درصد و زنان به ۱۰ تا ۱۵ می رسد. شواهد نشان داده اند که این سطح پایین چربی و همچنین کم بودن میزان کالری دریافتی باعث ایجاد عوارض زیر در هفته های منتهی به مسابقه و حتی چندهفته پس از آن می شود:

·         کاهش کیفیت خواب

·         گذاشتن تاثیر منفی بر روی خلق و خو

·         تضعیف سیستم ایمنی

۲_تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب یا حتی بیماری شود. برخی از متخصصان توصیه می کنند که بعد از هر ۷ تا ۱۰ روز تمرین، یک روز استراحت کنید تا مطمئن شوید ماهیچه هایتان فرصت کافی برای بهبودی کامل دارند

۳_بهتر است از کار کردن بیش از حد روی عضلات یکسان در دو روز متوالی خودداری کنیم.

۴_خطر دیگری که ممکن است بدنسازان را تهدید کند این است که برخی از آنها ممکن است به اختلالات زیر مبتلا شوند:.

·         اختلال نارضایتی از بدن

·         اختلالات خوردن

·         اختلال بدشکلی بدن

پیشنهاد می کنیم مطالعه نمائید: تاثیر رژیم گیاهخواری بر دیابت

جمع بندی:

برنامه غذایی بدنسازی باید از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم تشکیل شود. یک فرد بدنساز باید بین ۳ تا ۶ بار در روز غذا بخورد  و میزان کالری دریافتی اش را بر اساس حجمی که می خواهد بگیرد یا وزنی که می خواهد از دست بدهد، تنظیم کند.

بهتر است قبل از شروع روتین بدنسازی یا برنامه غذایی تان، با یک پزشک تغذیه و یک مختصص تناسب اندام صحبت کنید . قطعا آنها می توانند در اجرای برنامه هایتان کمک زیادی به شما بکنند‌.

نویسنده: سید مبین هاشمی، دانشجو علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران

مراجع:

۱_https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan

۲_https://www.medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan

۳_https://www.soupersage.com/food-groups-nutrition/fruits-high-in-total-fat

منبع: ایران مدرس (استفاده از مطالب با ذکر منبع و لینک به سایت ایران مدرس مجاز است)