معرفی رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن، نحوه اجرا و عوارض آن

در این مقاله در رابطه با معرفی رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن، نحوه اجرا و عوارض آن توضیحاتی ارائه شده است. در این مقاله به صورت کامل ... توضیح داده شده است. مطالبی که ارائه می شود به صورت زیر است.

·         مقدمه

·         معرفی رژیم کتوژنیک

·         انواع رژیم کتوژنیک

·         چرا رژیم کتوژنیک

·         شرایطی به نام کتوز

·         چگونه بدنمان را وارد حالت کتوز کنیم؟

·         از کجا بفهمم وارد حالت کتوز شده ام یا نه؟

·         در رژیم کتوژنیک چی باید بخورم؟

·         در رژیم کتوژنیک از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنم؟

·         میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک

·         نکاتی برای رعایت بهتر رژیم کتوژنیک

·         معرفی آنفولانزای کتو

·         علائم آنفولانزای کتو

·         راه حل هایی برای آنفولانزای کتو

·         عوارض رژیم کتوژنیک

·         سوالات متداول

·         نویسنده و مراجع

پیشنهاد ویژه ایران مدرس: تاثیر رژیم گیاهخواری بر دیابت

مقدمه

علیرغم پیشرفت های مداوم در دنیای پزشکی، چاقی همچنان به عنوان یک خطر بزرگ در سراسر جهان باقی مانده و مرگ و میر بزرگسالان سالانه در اثر آن به ۲.۸ میلیون نفر می رسد. اکثر بیماری های مزمن مانند دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی تا حد زیادی به چاقی مربوط می شوند و این شرایط محصول یک سبک زندگی ناسالم و عادات غذایی ضعیف است. رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن می تواند تا حدودی به مدیریت اپیدمی چاقی کمک کند. یکی از رژیم های غذایی که ثابت کرده است برای کاهش وزن سریع بسیار مؤثر است، رژیم کتوژنیک است.  

رژیم کتوژنیک

از معروف ترین رژیم های دنیا، می توان به رژیم های کم کربوهیدرات اشاره کرد. رژیم هایی مثل کتوژنیک، اتکینز، ساحل جنوبی و پالئو از نمونه های معروف این نوع رژیم می باشند که در این مقاله ما میخواهیم رژیم کتوژنیک را مورد بررسی قرار دهیم. بدن در حالت عادی از گلوکز (قند) برای مصرف انرژی استفاده می کند اما رژیم های با مقادیر کربوهیدرات پایین سعی می کنند با کاهش مصرف قند و افزایش مصرف چربی، بدن را مجبور کنند به جای استفاده از قند به عنوان منبع انرژی اصلی، رو به تجزیه چربی بیاورد و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این مباحث در درس زیست شناسی دوره متوسطه و دانشگاهی با جزئیات مورد بررسی قرار می گیرد و بهترین مدرسین زیست حاضر در همین سایت ایران مدرس www.IranModares.com می توانند راهنمایی های بیشتری هم به شما ارائه دهند. در کل در رژیم کتوژنیک، چربی در مقادیر زیاد، پروتئین در مقادیر متوسط و کربوهیدرات در مقادیر کم مصرف می شود. این تغییرات موجب ایجاد فواید زیادی برای بدن از جمله لاغری می شود که در ادامه مطلب به آنها اشاره می کنیم. 

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

حالا که با رژیم کتوژنیک و نحوه کار آن آشنا شدیم، می توانیم به انواع مختلف آن بپردازیم:

·         رژیم کتوژنیک استاندارد ((SKD: این نوع از رژیم همراه با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست ( حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.) 

·         رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی با مصرف بیشتر کربوهیدرات است مثلا ۵ روز رعایت رژیم کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.

·         رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم این امکان را به شما می دهد در هنگام تمرین ورزشی کربوهیدرات ها را اضافه کنید.

·         رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است. 

از بین رژیم های بالا، عموما دو رژیم استاندارد و با پروتئین بالا مورداستفاده قرار می گیرند و دو رژیم چرخه ای و هدفمند پیشرفته تر بوده و بیشتر توسط بدنسازان و ورزشکاران به کار گرفته می شوند.

مطالعه نمائید: لاغری با استفاده از رژیم مدیترانه ای (فواید، خوردنی ها و نوشیدنی های مجاز)

چرا رژیم کتوژنیک؟

·         کاهش وزن: با کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی، بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

·         کنترل دیابت (نوع یک و دو) و پیش دیابت: اگرچه دیابت یک بیماری پیچیده است، اما حفظ قند خون مناسب با رعایت نکات تغذیه ای تا حد زیادی خطر عوارض را کاهش می دهد.

·         بیماری صرع: رژیم کتوژنیک با کنترل کردن تشنج های بیماری صرع می تواند به درمان آن کمک کند.

·         بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی بدن، سطح کلسترول خوب بدن (HDL)، فشارخون و قندخون کمک کند.

·         بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

·         بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری در این  مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک به بهبود علائم پارکینسون کمک می کند.

·         سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

·         صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

·         بیماری کبدچرب: در بیماری کبد چربی غیرالکلی (NAFLD)، چربی زیادی در کبد ذخیره می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش وقوع NAFLD کمک کند.

·         آکنه: کربوهیدرات ها با این بیماری مرتبط هستند بنابراین کاهش آنها ممکن است به روند بهبود بیماری کمک کند. کاهش انسولین از طریق رژیم کتوژنیک نیز می تواند منجر به بهبود شود. زیرا انسولین باعث تولید هورمون های دیگری می شود که منجر به ایجاد آکنه می شوند. با این وجود تحقیقات بیشتری برای اثبات تاثیر رژیم غذایی روی آکنه نیاز است.

·         سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد رژیم کمک کند.

حتما بخوانید: ۱۹ درصد دانش آموزان ایرانی اضافه وزن دارند

حالت کتوز

کتوز یک حالت متابولیک در بدن است که در اثر رعایت رژیم کتوژنیک ایجاد میشود. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند، که این اتفاق می تواند منجر به وقوع لاغری در بدن شما شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات ها را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهید و عرضه گلوکز که منبع اصلی سوخت بدن است را به سلول ها کاهش می دهید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به حالت کتوزیس است.

چگونه بدن مان را وارد حالت کتوز کنیم؟

·         احتمالا با مصرف روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات، بعد از ۲ تا ۴ روز، وارد کتوزیس می شوید. هرچند که ممکن است تحت اثر عوامل مختلف مثل سن، متابولیسم بدن، سطح ورزش و مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین فعلی، این عدد به یک هفته یا بیشتر نیز برسد. به عنوان مثال هر چقدر قبل از شروع رژیم کتو، رژیم غذایی پر کربوهیدرات تری داشته اید، احتمالا مدت زمان بیشتری طول می کشد تا وارد کتوز شوید. به این دلیل که فرد با کربوهیدرات مصرفی بیشتر، ذخیره گلیکوژن بیشتری دارد و بدن شما برای ورود به کتوز، باید ذخایر گلیکوژن خود را تجزیه کند.

·         از اشتباهات رایجی که ممکن است باعث عدم ورود شما به کتوزیس شود، عدم مصرف کافی چربی است. همانطور که قبلا اشاره کردیم شما باید در رژیم کتوژنیک ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی به دست بیاورید.

·         خوردن پروتئین در رژیم کتوژنیک باید در حد متوسط باشد و مصرف پروتئین بیش از حد احتمالا ورود شما به کتوزیس را سخت می کند. مصرف پروتئین زیاد ممکن است فرآیند گلوکونئوژنز را در بدن شما افزایش دهد. گلوکونئوژنز فرآیندی است که در آن اسیدهای آمینه پروتئین به قند تبدیل می گردد و قند بیش از حد می تواند بدن شما را از تولید کتون و ورود به کتوز باز دارد.

·         تمرین روزه متناوب نیز می تواند ورود شما به کتوز را تسریع بخشد. انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد اما در رایج ترین نوع آن، مصرف غذا به ۸ ساعت از شبانه روز محدود می شود و ۱۶ ساعت باقیمانده نیز باید به صورت ناشتا باشد.

مطالعه این مقاله هم مفید است: رابطه بین ارتقای شغلی و احتمال ابتلا به بیماری قلبی

آیا وارد کتوز شده ام؟

با ظهور علائم بالینی خاص در بدن می توانید تشخیص دهید که بدنتان وارد کتوز شده است یا هنوز با آن فاصله دارد، از جمله این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·         خشکی و طعم فلزی در دهان

·         افزایش تشنگی و تکرر در ادرار

·         بوی مشخص در تنفس با عنوان نفس کتو یا نفس میوه ای

·         خستگی اولیه و به دنبال آن افزایش انرژی

·         کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا

برای اطمینان از اینکه وارد کتوز شدید یا نه می توانید آزمایش های خون، ادرار و تنفس را انجام دهید. این آزمایش ها میزان کتون تولید شده در بدنتان را اندازه گیری می کنند و از این طریق مشخص می شود که وارد کتوز شده اید یا خیر.

مواد غذایی برای خوردن در رژیم کتوژنیک:

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

·         گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

·         ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی

·         تخم مرغ: تخم مرغ امگا ۳ یا مرتعی

·         کره و خامه: کره های تغذیه شده با علف و خامه غلیظ

·         پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه ای، آبی و موزارلا

·         آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و.....

·         روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو

·         سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی،پیاز، فلفل و .....

·         آووکادو: آووکادو کامل یا سس گواکاموله تازه ساخته شده

·         چاشنی ها: نمک، فلفل، ادویه و ادویه های گیاهی

از خوردن شان اجتناب کنیم!!!

در رژیم کتوژنیک باید هر غذا یا خوراکی که کربوهیدرات بالایی دارد را محدود کرد:

·         خوراکی های شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و..

·         غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و ...

·         میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی

·         لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخودفرنگی و ....

·          سبزیجات ریشه ای و گیاهان غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و....

·         محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

·         برخی از سس ها: سس کچاپ، سس باربیکیو، سس خردل عسل، سس تریاکی

·         چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و...‌

·         الکل: آبجو، شراب، مشروب

·         خوراکی های رژیمی بدون قند

مطالعه نمائید: مصرف هفت غذای مفید برای زنان!

میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک

اگر در بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، اینجا به چند میان وعده سالم و مورد تایید کتو اشاره شده است:

·         گوشت چرب و ماهی چرب

·         پنیر: آب نبات های بدون قند، شربت های بدون قند، پودینگ های بدون قند، شیرین کننده های بدون قند، دسرهای بدون قند و....

·         یک مشت آجیل یا دانه خوراکی

·         رول سوشی کتو

·         زیتون

·         یک یا دو تخم مرغ آب پز

·         شکلات تلخ ۹۰ درصد

·         ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودرکاکائو

·         فلفل دلمه ای و سس گواکاموله

·         توت فرنگی و پنیر ساده

·         کرفس با سس سالسا و سس گواکاموله

·         گوشت گاو تند

·         بخش های کوچک از باقیمانده وعده های غذایی اصلی

نکاتی برای رعایت بهتر رژیم کتوژنیک

 رعایت رژیم کتوژنیک مخصوصا در ابتدا ممکن است چالش برانگیز باشد. با این وجود ترفندهایی وجود دارند که پاییندی شما به این رژیم را برایتان راحت تر می کنند:

·         برای تصمیم گیری مناسب در خصوص خوردن یا نخوردن یک ماده غذایی، می توانید به برچسب های پشت مواد خوراکی توجه کرده و گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر آنها را بررسی کنید.

·         برنامه ریزی قبلی وعده های غذایی می تواند در پایبندی به شما به رژیم و صرفه جویی در وقت تان در طول هفته به شما کمک کند.

·         بسیاری از سایت ها، اپلیکیشن ها و کتاب های آشپزی، دستورالعمل ها و ایده های غذایی مناسب کتو را ارائه می دهند که می توانید از آنها برای پر کردن برنامه غذایی خود استفاده کنید.

·         زمانی که وقتتان کم است، از غذاهای منجمد مورد تایید کتو استفاده کنید.

·         هنگام رفتن به جمع های خانوادگی یا جمع دوستان و یا مراسمات مختلف، می توانید غذای خودتان را به شکل جداگانه با خودتان ببرید. این کار هوس شما به غذا های دیگر را کاهش می دهد و موجب افزایش پایبندی تان به رژیم می شود.

مطالعه نمائید: میوه قرمز بخورید سالم بمانید

آنفولانزای کتو

 هنگامی که برای چند هفته یا بیشتر رژیم کتو را رعایت کنید، احساس خوبی همراه با انرژی زیاد خواهید داشت، با این وجود هفته های اول و تا زمان عادت کردن بدن تان به رژیم، ممکن است برایتان سخت سپری شود. زیرا بدن شما از سوزاندن بیشتر گلوکز برای تامین انرژی به سوزاندن بیشتر چربی روی می آورد. در نتیجه این تغییر ممکن است شرایطی تحت عنوان آنفولانزای کتو را تجربه کنید که به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و برهم خوردن تعادل مایعات و مواد معدنی بدن اتفاق می افتد.

علائم آنفولانزای کتو

·         اسهال و یبوست

·         حالت تهوع و استفراغ

·         انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف

·         افزایش گرسنگی

·         مشکلات خواب

·         ناراحتی های گوارشی

·         کاهش عملکرد ورزشی

·         گرفتگی عضلات

·         خستگی

·         سردرد

·         سرگیجه

·         ایجاد مشکل در تمرکز

·         بی انگیزگی

·         کج خلقی و زود رنجی

به یاد داشته باشید که این علائم و آنفولانزای کتو موقتی است و همزمان که بدن شما عادت می کند به جای استفاده از قند، چربی را به عنوان منبع انرژی انتخاب کند، علائم فروکش می کنند.

حتما بخوانید: 30 نکته کنکوری زیست و 24 تست کنکور فصل سوم زیست شناسی 1 (سازمان بندی سلول ها)

راه حل هایی برای آنفلونزای کتو

·         برای جلوگیری از وقوع آنفلونزای کتو، می توانید برای چندهفته اول یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را امتحان کنید تا بدنتان قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها بیاموزد که چربی بیشتری را بسوزاند.

·         حداقل در ابتدا مهم است تا زمانی که سیر می شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولا رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی نیز باعث کاهش وزن می شود.

·         به دلیل برهم خوردن تعادل مایعات و مواد معدنی در بدن، مصرف مایعات، نمک اضافی و مکمل های مواد معدنی می تواند کمک کننده باشد.

عوارض دیگر رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم بی خطر است، اما در برخی موارد ممکن است مشکلاتی ایجاد شود‌. به همین دلیل حتما برای رعایت این رژیم با دکتر تغذیه خود مشورت لازم را به عمل آورید. اگر داروی دیابت یا فشار خون مصرف می کنید در مورد تنظیم این داروها با پزشک خود صحبت کنید. زنان شیرده و کسانی که داروی SGLT2  را مصرف می کنند حتما از رعایت رژیم کتو خودداری کنند.

از عوارض نادری که ممکن است در پایبندی طولانی مدت به رژیم کتوژنیک ایجاد شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·         سنگ کلیه

·         کمبود ویتامین

·         کمبود مواد معدنی

·         کمبود ریز مغذی ها

·         تجمع چربی اضافی در کبد

·         کاهش پروتئین در خون

·         یبوست

حتما بخوانید: استخراج 2 مولکول جدید برای اولین بار در دنیا - کنترل 5 بیماری با کمک پروانه ها

سوالات متداول

۱_آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. با این حال مهم است در ابتدا مصرف کربوهیدرات را به مقدار قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید به شرطی که بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود برگردید.

۲_آیا من عضله از دست خواهم داد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این وجود، مصرف پروتئین در سطح متوسط و مصرف زیاد چربی در رژیم کتوژنیک، می تواند از دست دادن عضله را به حداقل برساند، مخصوصا اگر همزمان با رژیم تمرینات تان را ادامه دهید.

۳_آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله. اما ممکن است به اندازه یک رژیم با کربوهیدرات متوسط برای عضله سازی کارایی نداشته باشد.

۴_ادرار و تنفسم چرا بو می دهد؟

نگران نباشید، این اتفاق صرفا به دلیل تولید محصولات جانبی در طول رژیم است.

۵_ مشکلات گوارشی و اسهال دارم، چیکار می توانم بکنم؟

این عارضه معمولا پس از ۳ تا ۴ هفته از می رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید سبزیجاتی با فیبر زیاد را، بیشتر مصرف کنید.

۶_ با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می کنم؟

پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد، اما معمولا افراد در طول هفته اول، ۱ تا ۲ کیلو وزن کم می کنند. هرچند برخی افراد حتی به اعداد بالاتر هم دست می یابند. دقت کنید که بخش قابل توجهی از کاهش وزن، مربوط به از دست دادن آب است. پس از دو هفته روند کاهش وزن اغلب کمی کند می شود. برخی از افراد با روند نیم کیلو کاهش وزن در هفته رژیم خود را ادامه می دهند و برخی دیگر با عددی  کمی بالاتر یا پایین تر از این مقدار مواجه می شوند.

کلیک کنید: مشاهده لیست معلم های خصوصی زیست شناسی

نویسنده: سید مبین هاشمی، دانشجو رشته علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران

مراجع:

۱_ https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#fa-qs

۲_https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis

۳_https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#the-basics

۴_https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

۵_https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

۶_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

۷_https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831