در این مطلب در رابطه با لاغری با استفاده از رژیم مدیترانه ای (فواید، خوردنی ها و نوشیدنی های مجاز توضیحات کاملی ارائه شده است. اگر می خواهید یک رژیم عالی و به روز برای لاغری داشته باشید این مقاله را مطالعه کنید.
پیشنهاد سایت ایران مدرس، بخوانید: تاثیر رژیم گیاهخواری بر دیابت
در این مطلب می خوانیم:
• چگونه بفهمیم اضافه وزن داریم یا نه؟
• برای درمان اضافه وزن خود چه راهکارهایی رو می تونیم به کار ببریم؟
• بهترین راه برگشت به وزن طبیعی چیست؟
• معرفی رژیم مدیترانه ای
• بهترین رژیم غذایی جهان چه نام دارد؟
• بهترین رژیم برای لاغری کدام است؟
• فواید رعایت رژیم مدیترانه ای
• خوردنی ها در رژیم مدیترانه ای
• ورود ممنوع های رژیم مدیترانه ای
• نوشیدنی ها در رژیم مدیترانه ای
• سخن آخر
• مراجع
مطالعه کنید: مصرف هفت غذای مفید برای زنان!
طبق آمار منتشر شده از سازمان جهانی بهداشت یا who در سال ۲۰۱۷، تعداد افراد چاق در ۴۲ سال گذشته در جهان تقریبا سه برابر شده است. آخرین مطالعات نشان دادند که بیش از ۹/۱ میلیارد از افراد جهان دارای اضافه وزن بوده و از این تعداد نیز بیش از ۶۵۰ میلیون نفر به چاقی مبتلا هستند. اما اگر هرکدام از ما ۸ میلیارد نفر ساکن زمین بخواهییم ببینیم جزو حدودا این ۲میلیارد نفر هستیم باید چیکار کنیم؟
اولین و ساده ترین راهکاری که برای اینکار به ذهنمان می رسد محاسبه bmi یا body mass index مان است که از تقسیم وزنمان بر حسب کیلوگرم بر توان ۲ قد مان به دست می آید. اگر عدد به دست آمده:
کم تر از 18.5 باشد، فرد دارای کمبود وزن است.
بین 18.5 تا 24.9 باشد، وزن فرد متناسب است.
بین ۲۵ تا 29.9 باشد، فرد دارای اضافه وزن است.
بیش از 30 باشد، فرد به چاقی مبتلاست.
مطالعه نمائید: محاسبه آنلاین bmi کودکان پسر 2 تا 20 سال
این روش در اکثر موارد و برای عموم مردم کاربرد دارد، فقط در مواردی ممکن است گمراه دکننده باشد. به عنوان مثال یک فرد با بدن بسیار عضلانی و درصد چربی کم در بدن ممکن است bmi در محدوده بالایی داشته باشد در حالی که این فرد از نظر بدنی در شرایط خوبی قرار دارد. به همین دلیل اگر bmi شما در محدوده اضافه وزن ( ۲۵ تا ۹/۲۹ ) یا چاقی متوسط ( ۳۰ تا ۹/۳۴ ) قرار دارد می توانید از روش دیگری نیز که به وسیله اندازه گیری دور کمرتان است استفاده کنید. بعد از اندازه گیری دور کمرتان اگر عدد به دست آمده:
بیشتر از ۳۷ اینچ ( ۹۴ سانتی متر ) است و شما مرد هستید یا
بیشتر ۵/۳۱ اینچ ( ۸۰ سانتی متر ) است و شما زن هستید
شما به احتمال بیشتری در معرض چاقی و مشکلات آن هستید. مطالعه این مقاله هم مفید است: محاسبه آنلاین bmi کودکان دختر 2 تا 20 سال
حتما بخوانید: میوه قرمز بخورید سالم بمانید
بیایید فرض کنیم فردی محاسبات بالا را انجام داده و متاسفانه فهمیده است که جزو حدودا ۲ میلیارد نفری است که به اضافه وزن مبتلا شده است. بیایید خودمان را جای این فرد قرار داده و ببینیم برای اینکه بدنمان را به حالت طبیعی برگردانیم، چه راه هایی را در پیش رو داریم:
داروهای تجویزی برای درمان اضافه وزن و چاقی مکانیسم های مختلفی جهت اعمال تاثیر خود دارند، بعضی از آنها باعث می شوند از حالت عادی زودتر احساس سیری و یا دیرتر احساس گرسنگی کنید یا حتی ممکن است این دارو ها جذب چربی را از غذاهایی که میخورید محدود کنند. مطمئنا هریک از این دارو ها همراه با خود عوارض اجتناب ناپذیری دارند که ممکن است افراد را در مصرف شان مردد کنند.
قطعا بدترین روش ممکن برای درمان چاقی و اضافه وزن، انجام جراحی های مختلف از جمله برداشتن چربی های اضافی بدن با لیپوساکشن یا جراحی های متعدد روی معده مانند بای پس معده، بالون معده و اسلیو (بریدن معده) می باشد. ترس از رفتن زیر تیغ جراحی، عوارض متعدد پس از عمل، هزینه نسبتا زیاد و قطعی نبودن وقوع لاغری می تواند افراد از انجام این عمل ها منصرف کند.
روش های دیگری نیز برای درمان چاقی و اضافه وزن و وقوع لاغری وجود دارند که عموما در آنها سعی می شود بدون انجام جراحی، سلول های چربی بدن تحت تاثیر قرار بگیرند. از این دسته روش ها می توان به: کرایولیپولیز، لیزر درمانی، تزریق اسید دئوکسی کولیک، اولتراسوند، نورقرمز درمانی، بوتاکس معده و دستگاه های LPG و اگزیمیا اشاره کرد. این روش ها نیز به خود عوارضی دارند که باید آن را بپذیریم همچنین ممکن است برای رسیدن به نتیجه دلخواهمان مجبور به انجام چند عدد از موارد گفته شده شویم. در واقع این روش ها نه به بدی روش جراحی بوده و نه به خوبی روش بعدی که میخواهیم به آن اشاره کنیم.
مطالعه نمائید: ۱۹ درصد دانش آموزان ایرانی اضافه وزن دارند
بخشی از روند هر سه روش دیگر نیز رعایت رژیم های غذایی مختلف است، اما به نظر شما اگر فردی نخواهد خود را در معرض موادشیمیایی مختلف، تیغ جراحی و دستگاه ها و لیزر های مصنوعی مختلف قرار دهد می تواند با فقط تغییر عادت های غذایی اش خود را به وزن مطلوب برساند؟ هزاران فرد مختلف در سراسر جهان به اثبات رسانده اند که جواب این سوال مثبت است. همانطور که بدون نیاز به هیچ گونه جراحی و ماده شیمیایی و ففط با عدم رعایت الگوهای صحیح غذایی، چاقی ایجاد می شود. می توان فقط با رعایت این الگوها وضعیت بدن را به حالت عادی برگرداند.
حالا که علم امروزی تا این حد پیشرفت کرده که می توان با رعایت رژیم خود را از دردسرها و عوارض بی نهایت جراحی و مواد شیمیایی نجات داد، بدیهی ترین کار از طرف ما این است که با رژیم های غذایی مختلف و کاربردشان آشنا شویم در ادامه مطلب میخواهییم یکی از این رژیم ها با عنوان رژیم مدیترانه ای را معرفی کنیم:
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند، تحقیقات نشان دادند افراد این مناطق فوق العاده سالم بوده و حتی در مورد بیماری های مزمن نیز خطر زیادی آنها را تهدید نمی کرد. و حالا ثابت شده است که این رژیم می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، فشار خون، چربی خون، سندرم های متابولیک، انواع سرطان و مرگ زودرس کمک کند.
طبق رده‌بندی U.S.News در سال ۲۰۲۲ رژیم مدیترانه ای در رنک اول (بهترین رژیم های غذایی به طور کلی) قرار گرفت. همچنین این رژیم در بخش های (بهترین رژیم غذایی گیاهی)، (بهترین رژیم برای سلامتی قلب)، (بهترین رژیم غذایی برای درمان و پیشگیری دیابت)، (بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم) و (ساده ترین رژیم غذایی برای دنبال کردن)، رتبه یکم را به خود اختصاص داد. اما در بخش (کاهش وزن سریع) و (کاهش وزن به صورت کلی) به ترتیب رتبه های ۲۵ و ۱۲ را به خود اختصاص دارد.
اگر می خواهید لاغر شوید و می توانید رژیم تان را برای مدت طولانی تری ادامه داده و هم زمان با لاغری تان به حفظ سلامتی تان نیز اهمیت می دهید، رژیم مدیترانه ای با توجه به اینکه در بیشتر فاکتورها بهترین شرایط را دارد، می تواند انتخاب اول شما باشد. همانطور که از رتبه این رژیم در بخش کاهش وزن مشخص است ممکن است با رعایت این رژیم نسبت به بعضی از رژیم های دیگر، به صبر بیشتری برای دیدن نتیجه مطلوبتان احتیاج داشته باشید اما حداقل مطمئن هستید که سالم ترین رژیم را انتخاب کرده اید. پس به نظر می رسد رژیم مدیترانه ای برای لاغری نیز می تواند بهترین گزینه در دسترس تان باشد.
پیشنهاد می شود بخوانید: زندگی دانشجویی و چالش سلامت
۱_چربی اشباع شده و ترانس را محدود می کند: هرفرد به مقداری چربی اشباع شده در مقادیر کم نیاز دارد اما خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده، کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد. کلسترول بالا خطر تجمع پلاک های چربی در شریان ها ( تحت شرایطی به نام آترواسکلروز یا تصلب شرایین) را افزایش میدهد. چربی ترانس نیز هیچ مزیتی برای بدن ندارد و هردوی این چربی ها می توانند باعث التهاب شوند.
۲_ ورود چربی های غیراشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ را به بدن افزایش می دهد: چربی های غیراشباع سطح کلسترول سالم (HDL) را افزایش می دهند، از سلامت مغز حمایت می کنند و با التهاب مبارزه می کنند. همچنین رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد.
۳_ سدیم رژیم غذایی را محدود می کند: رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
کلیک کنید: مشاهده لیست مدرسین و اساتید تدریس خصوصی زیست شناسی
۴_ کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله قند را محدود می کند: غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده می توانند باعث افزایش قند خون شوند. در واقع این کربوهیدرات ها به شما کالری اضافی می دهد که هیچگونه فایده تغذیه ای برای بدنتان ندارد.
۵_ غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان را ترجیح می دهد: این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می کنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد درروده بزرگ کمک می کند . آنتی اکسیدان ها با دفع رادیکال های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می کنند.
مطالعه این مقاله هم مفید است: گیاهان مفید برای کاهش وزن
• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
• دانه ها، آجیل و کره های آجیل ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان سبوس دار، پاستا
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، حلزون، خرچنگ، صدف سیاه
• پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک
• تخم مرغ: مرغ، بلدرچین، اردک
• لبنیات: ماست، شیر، پنیر
• گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
• چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
• شکر اضافه شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
• چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته
• گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
• غذاهای فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا
پیشنهاد می شود بخوانید: تولید آدامس بیولوژیک و دستگاه جمع‌آوری آزولا توسط فناوران زیست‌پزشکی کشور
• آب، باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد.
• این رژیم همچنین شامل مقداری شراب قرمز حدود یک لیوان در روز است. با این حال، این کاملا اختیاری است و برخی از افراد باید از شراب خودداری کنند، از جمله کسی که باردار است یا داروهای خاصی مصرف می کند که ممکن است با الکل تداخل داشته باشد.
• قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. هرچند که باید در اضافه کردن شکر و خامه احتیاط به خرج دهید.
• مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.
سخن آخر
در این مطلب سعی کردم به شما کمک کنم تشخیص صحیحی از اینکه اضافه وزن دارید یا نه، داشته باشید و در ادامه بهترین راه ممکن برای این مشکل، که پایه بسیاری از بیماری هاست را معرفی کردم، امیدوارم که برایتان مفید بوده باشد.
سید مبین هاشمی، دانشجو علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران
مطالعه این مقاله هم مفید است: بهترین جزوه زیست کنکور، 7 جزوه بسیار عالی برای موفقیت در زیست کنکور
مراجع:
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/obesity
https://www.americanboardcosmeticsurgery.org/procedure-learning-center/non-surgical/fat-reduction/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-limit
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/prescription-medications-treat-overweight-obesity#trials
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://cerbariatrics.com/worldwide-obesity-rates-2021/
منبع: ایران مدرس (استفاده از مطالب با ذکر منبع و لینک به سایت ایران مدرس مجاز است)
